Mantener la energía suficiente para antes y después de un entrenamiento requiere un pleno conocimiento de qué alimentos elegir y cuál es el mejor momento para consumirlos. Por eso desarrollamos esta guía, no necesitas ser un atleta profesional para usarla. No importa cuál es tu nivel, desde principiante hasta avanzado, usa estas recomendaciones para aprovechar al máximo tu entrenamiento, recuperarte adecuadamente y mejorar tus tiempos en el siguiente.
Rendimiento atlético y sincronización hormonal: desde un punto de vista detallado.
Calentamiento hormonal
Cuándo: 30-45 minutos antes y durante el ejercicio.
Qué hacer: Comer un snack en la Zona 30-45 minutos antes del ejercicio. La mitad de una barra de la Zona sería una excelente opción.
Por qué: Consumir proteína ayuda a minimizar el daño muscular y estimula la síntesis de glucagón para elevar los niveles de glucosa en sangre que caerán durante el ejercicio. El consumo de carbohidratos ayuda a ahorrar glucógeno muscular que se agotará y a mantener los niveles de glucosa en sangre que se reducirán durante el ejercicio.
Fase de demanda
Cuándo: El ejercicio o la actividad que está ejerciendo presión sobre el cuerpo.
Qué está pasando hormonalmente:
- Los eicosanoides pro-inflamatorios aumentan.
- Las citosinas pro-inflamatarias aumentan.
- La Insulina disminuye.
- El cortisol aumenta.
Qué esta pasando metabólicamente:
- El ATP está agotado.
- Aumenta la degradación de la proteína.
- El glucógeno muscular está parcialmente agotado.
- Aumenta el daño muscular.
- Aumenta la pérdida de líquido.
Fase de recuperación
Cuándo: Alcanza su punto máximo 30 minutos después del ejercicio y dura un máximo de 120 minutos (la fase de recuperación es corta).
Qué hacer: Comer un snack en la Zona inmediatamente después del ejercicio. La mitad de una barra de la Zona es una excelente opción.
Por qué: La combinación de proteína y carbohidrato ayuda a reponer el glucógeno muscular e inicia la reparación muscular. La hormona de crecimiento se libera una vez que el ejercicio se detiene para iniciar la reparación y esto puede ser inhibido por niveles altos de insulina. Los carbohidratos por sí solos pueden impedir la liberación de la hormona del crecimiento, la combinación de proteínas y carbohidratos ayuda a garantizar que esta liberación se produzca más rápido.
Fase de reparación
Cuándo: Las 20 ó 24 horas después de finalizado el entrenamiento.
Qué hacer: Consume una comida o snack en la Zona cada 4 o máximo 5 horas. Asegúrate que cada comida contenga por lo menos 45 gramos de proteína de buena calidad. Trata de elegir proteínas magras que contengan leucina, un aminoácido que se encuentra en alimentos como el pollo, carne de res magra, cerdo, pescado, mariscos y queso. El consumo de aproximadamente 2.5 gramos de leucina ayuda a activar a mTor, un factor de transcripción de genes necesario para la síntesis de nuevas proteínas. Equilibra tu proteína con verduras sin almidón en cada comida. Esto ayudará a controlar los niveles de insulina entre comidas y, cuando se equilibre con la cantidad adecuada de proteínas, ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Complementa con ácidos grasos omega 3 y polifenoles.
Por qué: La combinación de la Dieta de la Zona, ácidos grasos Omega 3 y Polifenoles ayuda a maximizar la respuesta anti-inflamatoria que da como resultado la reparación de tejidos después del ejercicio.
Calcula tu requerimiento de proteínas
Dependiendo del tipo de deporte que practiques y cuál sea tu meta, aumentar masa muscular o perder exceso de grasa corporal mientras mantienes el músculo, es importante saber cuánta proteína debes consumir cada día. Para encontrar tus requisitos personalizados de acuerdo a tu género, estatura, peso y ritmo de actividad puedes usar la calculadora de bloques de la Zona. Esto también te dirá cuántos bloques de la Zona de carbohidratos y grasas necesitas consumir en cada día junto con la proteína.